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Rutina semanal recomendada para retomar

Después de tantos puentes y viajes, llegó el momento de retomar. Rutina semanal recomendada.

En Colombia tuvimos la fortuna de tener tres lunes festivos consecutivos, lo que seguramente para muchos fue tiempo de descanso, pequeñas vacaciones en familia en donde a pesar de la disciplina de algunos deportistas consagrados, para lo no tan juiciosos estas pausas resultan dura. En Smart Muscle somos consientes de esa dificultas de regresar, de vovlerse a acomodar a semanas largas de cinco días y por esa razón traemos esta rutina semanal recomendada para regresar.

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Para la mayoría de los entrenadores y expertos en preparación física, la división de cinco días de entrenamiento es una de las distribuciones más comunes. No sólo porque permite una recuperación adecuada en cada grupo muscular, sino porque también permite que el atleta trabaje a una intensidad mucho más alta, ya que cada grupo muscular solo se entrena una vez a la semana. Clave que se deje dos días de los siete de descanso.

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Rutina semanal recomendada para retomar

Vamos a dividir los siete días de la semana de la siguiente manera:

  • Día 1: Piernas / Abs
  • Día 2: Pecho
  • Día 3: Espalda/ Abs*
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Hombro / Abs*
  • Día 6: Brazos
  • Día 7: Descanso

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DÍA UNO: Piernas / Abs

  • Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 reps.
  • Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
  • Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
  • Zancada con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
  • Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.
  • HIIT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 seg. suave – moderado / 30 seg. máximo.

DÍA DOS:  Pecho

  • Press de banca con barra en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
  • Press banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
  • Aperturas banco plano/inclinado (alternar semanalmente): 4 series x 8/10 reps.
  • Press declinado con barra: 4 series x 8/10 reps.
  • Flexiones : 4 series x 8/10 reps.

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DÍA TRES: Espalda/abs

  • Dominadas: 4 series x 8/10 reps.
  • Remo sentado: 4 series x 8/10 reps.
  • Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
  • Peso muerto rumano: 4 series x 8/10 reps.
  • Remo horizontal con barra: 4 series x 8/10 reps.
  • HIIT de 5 o 10 minutos: 20 burpees + 30 jumping jacks + 20 abdominales (varíalos) + 40 saltos a los lados (repetir proceso durante 5 o 10 minutos).

Abdominales:

  • Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps.
  • Crunches: 4 series x 20 reps.
  • Oblíquos con polea: 4 series x 20 reps.

DÍA CINCO: Hombros

  • Press hombro sentado con barra: 4 series x 8/10 reps.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
  • Press sentado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
  • Pájaros (posterior mancuernas): 4 series x 8/10 reps.
  • Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios): 4 series x 8/10 reps.
  • HIIT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 seg. suave – moderado / 30 seg. máximo.

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DÍA SEIS: Brazos

  • Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
  • Francés de tríceps barra Z: 4 series x 8/10 reps.
  • Bíceps (curl) banco inclinado: 4 series x 8/10 reps.
  • Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps.
  • Curl bíceps inverso en polea: 4 series x 8/10 reps.
  • Press con barra agarre estrecho: 4 series x 8/10 reps.
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Las opciones de productos de Smart Muscle

Recuerda que es muy importante la suplementación y en Smart Muscle tenemos una serie de productos diseñados por un equipo de especialistas con el objetivo de que tu cuerpo pueda sentirse cada vez mejor de cara al esfuerzo físico. En este link podrás ver la variedad de opciones. Te recomendamos el Crea Tomic sabor a naranja, que es nuestro más reciente producto. Pruébalo.

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